Perder peso de manera gradual, modificar la alimentación y realizar actividad física son algunas de las medidas que ayudan a reducir la acumulación de grasa en el hígado. Qué recomiendan los especialistas.
El hígado graso, también denominado esteatosis hepática, es una afección frecuente que puede avanzar sin provocar síntomas evidentes durante mucho tiempo. Sin embargo, determinados cambios en el estilo de vida pueden contribuir a disminuir la grasa acumulada, mejorar algunos indicadores de la función hepática y reducir el riesgo de complicaciones.
Un informe publicado por Infobae México reunió siete hábitos respaldados por organismos y especialistas en salud hepática. Entre ellos aparecen el descenso gradual de peso, una alimentación equilibrada, la actividad física y el control de factores metabólicos.
Perder peso de manera gradual
Cuando existe sobrepeso u obesidad, bajar de peso de manera progresiva es una de las principales estrategias para combatir el hígado graso.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) señala que una reducción de entre el 3% y el 5% del peso corporal puede disminuir la cantidad de grasa acumulada en el hígado. Para obtener mejoras sobre la inflamación y la fibrosis, en algunos casos puede ser necesario alcanzar una reducción de entre el 7% y el 10%.
La clave está en evitar las dietas extremas. El descenso demasiado rápido de peso o una alimentación insuficiente pueden resultar contraproducentes para el organismo.
Adoptar una alimentación más saludable
La alimentación constituye otro de los pilares para cuidar el hígado.
Las recomendaciones apuntan a priorizar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, proteínas magras y grasas insaturadas. Al mismo tiempo, conviene limitar las grasas saturadas y los productos ultraprocesados.
El NIDDK recomienda además reducir el consumo de alimentos y bebidas con grandes cantidades de azúcares simples, especialmente las bebidas azucaradas y aquellas con alto contenido de fructosa.
El denominado patrón mediterráneo aparece como una de las alternativas alimentarias más favorables, debido a su abundancia de vegetales, cereales integrales, pescado y aceite de oliva.
Reducir el consumo de azúcar
Las bebidas gaseosas, jugos industrializados, bebidas deportivas y otros productos con grandes cantidades de azúcar pueden contribuir al exceso de calorías y favorecer alteraciones metabólicas asociadas al hígado graso.
Por eso, reemplazar estas bebidas por agua y reducir progresivamente el consumo de productos con azúcares añadidos puede formar parte de una estrategia para cuidar la salud hepática.
No se trata únicamente de eliminar el azúcar de mesa: también es importante revisar las etiquetas de alimentos y bebidas para detectar azúcares agregados.
Hacer actividad física
Moverse más es otra de las medidas fundamentales.
La actividad física puede contribuir a mejorar la composición corporal y el metabolismo incluso cuando no se produce una gran pérdida de peso. El NIDDK señala que mantenerse físicamente activo puede beneficiar a las personas con enfermedad hepática grasa y ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado.
Caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar, bailar o realizar otras actividades aeróbicas son algunas alternativas. Para los adultos sanos, las recomendaciones generales apuntan a alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
La intensidad y duración deben adaptarse a la condición física y a las indicaciones médicas de cada persona.
Limitar el alcohol
Aunque no todos los casos de hígado graso están relacionados con el consumo de alcohol, esta sustancia puede agravar el daño hepático.
El NIDDK recomienda minimizar el consumo de alcohol en personas con enfermedad hepática grasa porque puede provocar un daño adicional en el hígado.
Por eso, ante un diagnóstico de enfermedad hepática, es importante consultar con un profesional sobre el consumo de bebidas alcohólicas y no asumir que pequeñas cantidades son necesariamente seguras para todos.
Controlar los factores metabólicos
El hígado graso suele estar relacionado con otros problemas metabólicos, entre ellos el sobrepeso, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, los triglicéridos elevados y alteraciones del colesterol.
Por eso, cuidar los niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos y presión arterial forma parte de una estrategia integral de prevención.
El diagnóstico médico contempla precisamente estos factores, además de los antecedentes, la alimentación y el nivel de actividad física de cada paciente.
Evitar el sedentarismo
Pasar muchas horas sentado y mantener una rutina con poca actividad física puede favorecer el aumento de peso y empeorar distintos factores metabólicos.
Incorporar movimiento durante el día —caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas o hacer pausas activas durante períodos prolongados de sedentarismo— puede ayudar a construir una rutina más saludable.
La actividad física no tiene que concentrarse necesariamente en una única sesión: lo importante es reducir progresivamente el tiempo de inactividad y sostener el movimiento como parte de la vida cotidiana.
Realizar controles médicos
El hígado graso puede no producir síntomas claros durante sus primeras etapas. Por eso, modificar los hábitos no debería reemplazar los controles médicos cuando existe un diagnóstico o factores de riesgo.
Los profesionales pueden recurrir a la historia clínica, el examen físico y diferentes estudios para determinar la presencia y evolución de la enfermedad.
Además, no se recomienda comenzar por cuenta propia tratamientos, suplementos o productos destinados a “desintoxicar” el hígado. Algunos suplementos y preparados de hierbas pueden incluso provocar daño hepático, según advierte el NIDDK.
El objetivo: actuar antes de las complicaciones
El hígado graso no debe considerarse simplemente una acumulación inocua de grasa. En determinados pacientes puede progresar hacia inflamación, fibrosis, cirrosis y otras complicaciones.
La buena noticia es que los cambios sostenidos en el estilo de vida pueden producir mejoras importantes, especialmente cuando se implementan en etapas tempranas. Perder peso si existe exceso de peso, alimentarse de manera equilibrada, hacer ejercicio y controlar los factores metabólicos constituyen las principales herramientas disponibles.
Más que buscar una solución rápida, el objetivo es construir hábitos que puedan mantenerse en el tiempo. En el caso del hígado, muchas de las decisiones cotidianas —qué se come, cuánto se mueve una persona y cuánto alcohol consume— pueden terminar teniendo un impacto significativo sobre su salud a largo plazo.
